PLAVNICA 2016

Sprint triatlon za početnike

Ovaj program je namjenjen početnicima u triatlonu koji žele završiti svoj prvi sprint ili supersprint triatlon. Rezultat je u drugom planu, ali ipak želite ponosno ući u cilj!

1.Sedmica

  • Ponedjeljak: odmor ili vježbe snage (trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi)
  • Utorak: plivanje 30 min lagano
  • Srijeda: trčanje 30 min lagano
  • Četvrtak: odmor
  • Petak: odmor
  • Subota: biciklo 1h lagano
  • Nedjelja: plivanje 30 min lagano

 

2.Sedmica

  • Ponedjeljak: odmor ili vježbe snage (trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi)
  • Utorak: plivanje 30 min lagano
  • Srijeda: trčanje 30 min lagano
  • Četvrtak: odmor
  • Petak: odmor
  • Subota: biciklo 1h lagano
  • Nedjelja: plivanje 30 min lagano

 

3.Sedmica

  • Ponedjeljak: odmor ili vježbe snage (trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi)
  • Utorak: plivanje 35 min, glavni dio-6x100m,prvih 50m sporije od drugih 50m
  • Srijeda: trčanje 30 min (5 ubrzanja od 1min)
  • Četvrtak: plivanje 20 min lagano
  • Petak: odmor
  • Subota: BRICK – biciklo 1h lagano i nakon toga trčanje 30min lagano
  • Nedjelja: odmor

 

4.Sedmica

  • Ponedjeljak: odmor ili vježbe snage (trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi)
  • Utorak: plivanje 30 min, glavni dio: 5x75m (25m brzo zatim 50m u željenom tempu trke)
  • Srijeda: trčanje 40 min (20min u željenom tempu trke), biciklo 45min(20min u željenom tempu trke)
  • Četvrtak: plivanje 20 min lagano
  • Petak: odmor
  • Subota: BRICK – biciklo 1h lagano i nakon toga trčanje 30min lagano
  • Nedjelja: odmor

 

5.Sedmica

  • Ponedjeljak: odmor ili vježbe snage (trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi)
  • Utorak: plivanje 35 min (15 min u željenom tempu trke)
  • Srijeda: trčanje 40 min (5 ubrzanja od 1min), biciklo 45min(20min u željenom tempu trke)
  • Četvrtak: plivanje 30 min lagano
  • Petak: odmor
  • Subota: Brick / triatlonski test – plivanje 20 min lagano, biciklo 40 min (20min u željenom tempu trke) i nakon toga trčanje 20 min lagano
  • Nedjelja: odmor

 

6.Sedmica

  • Ponedjeljak: odmor ili vježbe snage (trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi)
  • Utorak: biciklo 30 min lagano, plivanje 20 min lagano
  • Srijeda: trčanje 20 min lagano
  • Četvrtak: odmor
  • Petak: plivanje 15 min lagano, biciklo 15-20 min lagano
  • Subota: TRKA !

 

Sprint triatlon za ambicioznije takmičare

Ovaj program je namjenjen osobama koje već imaju neku aerobnu bazu, bave se trčanjem, biciklizmom ili plivanjem, a htjeli bi završiti triatlon u nekom pristojnom vremenu. Dakle, vrijeme dolaska u cilj je bitnije.  

1.Sedmica

  • Ponedjeljak:  odmor ili vježbe snage (trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi)
  • Utorak: plivanje 45 min lagano
  • Srijeda: trčanje 30 min lagano
  • Četvrtak: biciklo 1h lagano
  • Petak: odmor
  • Subota: biciklo 45 min lagano
  • Nedjelja: plivanje 45 min lagano, trčanje 1h lagano

 

2.Sedmica

  • Ponedjeljak: odmor ili vježbe snage (trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi)
  • Utorak: plivanje 45 min u željenom tempu trke
  • Srijeda: trčanje 30 min u željenom tempu trke
  • Četvrtak: biciklo 1h u željenom tempu trke
  • Petak: odmor ili vježbe snage
  • Subota: biciklo 45 min lagano
  • Nedjelja: plivanje 45 min lagano, trčanje 1h lagano

 

3.Sedmica

  • Ponedjeljak: odmor ili vježbe snage (trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi)
  • Utorak: plivanje 60 min: 10 min zagrijavanje, 10min vježbe; glavni dio-75m od čega je 25m sprint nakon čega slijedi 50m plivanja u željenom tempu trke (6-8 ponavljanja s pauzom između svakog ponavljanja)
  • Srijeda: biciklo 2h umjerenim tempom po valovitom terenu, u vožnju ubaciti 20 min vožnje u željenom tempu trke
  • Četvrtak: plivanje 30 min lagano, trčanje 45 min (20min u željenom tempu trke)
  • Petak: biciklo 45 min lagano
  • Subota: biciklo 45min (nakon 10min zagrijavanja napraviti 6-8 sprinteva u trajanju od 20s, između svakog sprinta odmor)
  • Nedjelja: plivanje 45 min (glavni dio: 5-8 intervala od 200m-prvih 100m sporije od drugih 100m), trčanje 90min lagano

 

4.Sedmica

  • Ponedjeljak: odmor ili vježbe snage (trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi)
  • Utorak: plivanje 60 min: 10 min zagrijavanje, 10min vježbe; glavni dio-75m od čega je 25m sprint nakon čega slijedi 50m plivanja u željenom tempu trke (6-8 ponavljanja s pauzom između svakog ponavljanja)
  • Srijeda: biciklo 2h umjerenim tempom po brdovitom terenu
  • Četvrtak: plivanje 40 min; glavni dio 6x200m-prvih 100m sporije od drugih 100m
  • Petak: biciklo 45 min lagano
  • Subota: biciklo 45 min u jačem tempu, 6-8 sprinteva od 20s
  • Nedjelja: plivanje 40 min umjerenim tempom, trčanje 90 min po valovitom terenu- 20 min u tempu trke

 

5.Sedmica

  • Ponedjeljak: odmor ili vježbe snage (trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi)
  • Utorak: plivanje 30 min u tempu trke, trčanje 30 min lagano
  • Srijeda: biciklo 30 min, glavni dio-6-8sprinteva od 1min, između svakog sprinta odmor
  • Četvrtak: plivanje 30 min lagano, trčanje 45 min –glavni dio: 6-10 sprinteva od 20s
  • Petak: biciklo 60min lagano
  • Subota: Brick / triatlonski test: plivanje 30 min (15 min u tempu trke), biciklo 75min (o toga 25 min u željenom tempu trke), trčanje 30 min umjerenim tempom s 5 ubrzanja u trajanju 1 min
  • Nedjelja: plivanje 30 min lagano

 

6.Sedmica

  • Ponedjeljak: odmor
  • Utorak: biciklo 30 min umjerenim tempom, trčanje 30 min umjerenim tempom
  • Srijeda: plivanje 30 min umjerenim tempom, trčanje 20 min lagano
  • Četvrtak: odmor
  • Petak: plivanje 20 min lagano,biciklo 20 min lagano
  • Subota: TRKA!